등근육과 허리근육, 그리고 복부 강화에 좋은
Modified Swan 동작 입니다.
먼저 어깨 아래 팔꿈치를 바닥에 지지 해주세요.
이때 어깨 관절이 불편하시다면 양 팔의 간격을 더 넓게 해주시고,
허리가 불편하시다면 팔꿈치를 조금 더 어깨보다 앞으로 지지 해주세요.
천천히 코로 호흡을 마시고,
내쉬면서 허리가 과도하게 꺾이지 않도록
배꼽을 등쪽으로 당겨준다는 느낌으로 복부근육을 활성화 시켜주시고
천천히 정수리가 사선 앞으로 길어진다는 느낌으로
몸통을 멀리 들어 올려줍니다.
허리가 불편하시다면 많이 올라가지 마시고 범위를 조절해주세요.
다시 숨을 마시며 원래 위치로 돌아옵니다.
이때 그냥 한번에 힘을 빼고 무너뜨리는 느낌 보다는
등과 복부의 힘을 유지하시면서 돌아와주세요.
<운동 목적>
– 센터(코어)와 골반, 견갑대의 안정화
– 몸통 전면(앞면)의 유연성 향상을 통한 등뼈와 허리뼈의 가동성 증진
– 배근육의 활성화를 통한 허리뼈 보호
<주의사항>
– 목과 어깨가 과긴장 하지 않도록 한다.
– 등이 구부러지지 않도록 한다.
– 배근육의 긴장이 풀리지 않도록 한다.
