어깨와 몸통 안정화에 좋은 Single arm lift 동작 입니다.
다리는 골반 넓이, 손은 어깨보다 넓게 만세 한 상태로 엎드려 줍니다.
(어깨가 불편하시다면 팔꿈치를 구부리고 불편하지 않은 각도를 만들어 주세요.)
코로 호흡을 마시며,
몸통 전체가 풍선처럼 부풀어 오른다는 느낌으로 공기를 채워주세요.
입으로 숨을 내쉬며,
배꼽을 등허리 쪽으로 끌어올린다는 느낌으로
허리가 꺾이지 않도록 주의해주시고, 한쪽 팔을 천천히 들어올려줍니다.
이때 머리, 목, 어깨를 등근육의 힘으로 같이 들어올려주세요.
숨을 마시며 원위치로 돌아옵니다.
같은 쪽 팔을 반복해서 움직이시면 조금 더 쉽고,
양 팔을 번갈아 들어 올리시면 몸통이 좌우로 흔들리지 않도록
복부의 힘을 더 많이 써주셔야 합니다.
<운동 목적>
– 움직임을 통한 센터(코어)와 골반, 견갑대(어깨복합체)의 안정화
– 어깨 굽힘근 강화
– 위쪽 등뼈의 폄근 강화
<주의 사항>
– 목과 어깨가 과긴장 되지 않도록 팔, 다리의 위치를 조금씩 바꿔주세요.
– 허리뼈가 바닥으로 너무 내려갈 경우 관절이 압박될 수 있습니다.
– 몸통이 좌우로 흔들리거나 회전되지 않도록 해주세요.
– 아래 배근육의 힘이 풀리면 허리통증이 발생하게 될 수 있습니다.
